Vanwege de huidige situatie in Nederland, zijn velen van ons thuis aan het werk. Dit blijkt niet altijd even gemakkelijk. Om iedereen op weg te helpen, voorziet Luc Bast ons van 3 nuttige thuiswerk tips!
In Luc zijn eerste blog met thuiswerk tips behandelde hij de mogelijke impact van het ‘thuiswerken’ op de work-life balance. Deze week staat in het teken van (fysieke) vitaliteit, en specifiek hoe je ervoor zorgt dat je de juiste houding aanneemt tijdens het thuiswerken. Omdat dit niet helemaal mijn area of expertise is, schakel ik de hulp in van vriend, teamgenoot en fysiotherapeut Jeroen van Haastere.
De oorzaak van de klachten
Wanneer ik vraag naar een drietal oefeningen, oppert Jeroen dat het belangrijker is om te beginnen bij de oorzaak van de klachten: een verkeerde houding. Het is belangrijk om jouw thuiswerkplek zo goed mogelijk aan te passen voor de lange thuiswerkdagen. Dit voorkomt een overbelasting van voornamelijk de nek/schouderregio maar ook de pols/elleboogregio. Goede tip Jeroen, maar hoe doe je dat dan? Als antwoord op mijn vraag laat Jeroen mij een uitleg zien, waarop precies staat uitgelegd hoe je de juiste houding kunt aannemen.
Klik hier om de uitleg te downloaden!
Wij begrijpen uiteraard dat niet iedereen over voldoende ruimte of verstelbaar materiaal beschikt. Probeer daarom zo praktisch mogelijk met deze tips om te gaan. Kun je bijvoorbeeld het beeldscherm van je computer niet verstellen, kijk dan of je met een stapel magazines of een dik boek het beeldscherm kan aanpassen naar de ideale hoogte.
Naast een goede houding is het ook belangrijk om voldoende te bewegen. Dit kun je doen door de zogenoemde ‘micropauzes’ in te lassen. Jeroen omschrijft deze pauzes als een korte break van je werk(houding), waarbij je 5 minuten even wat anders doet. Denk hierbij aan een kopje koffie halen, glaasje water pakken of simpelweg opstaan. Daarnaast heeft Jeroen ook een drietal rek-en-strek oefeningen beschreven die je kunt doen tijdens deze micropauzes. De oefeningen voer je als volgt uit:
Oefening 1: Side stretch
1. Plaats beide voeten plat op de grond.
2. Vouw de vingers in elkaar en strek je armen boven je hoofd uit.
3. Beweeg je gestrekte armen zijwaarts maar houdt goede druk op beide billen.
4. Herhaal deze oefeningen 5 keer, beiderzijds
Oefening 2: Neck/trapezius stretch
1. Plaats beide voeten plat op de grond.
2. Strek de rug en plaats je hand vlak boven het oor
3. Geeft lichte zijwaartse druk op het hoofd, houdt hierbij de andere schouder goed naar beneden gericht.
4. Houdt deze houding 5 tot 10 seconde vast en herhaal dit 3 keer, beiderzijds
Oefening 3: Hamstring stretch
1. Ga op de voorkant van je stoel zitten
2. Strek een been en trek je tenen op
3. Buig langzaam naar voren met je bovenlichaam, LET OP: dat je stoel stabiel blijft staan
4. Houdt deze houding 5 tot 10 seconde vast en herhaal dit 3 keer beiderzijds.
Houding is key
Het advies van Jeroen luidt dus als volgt: Neem een goede (werk)houding aan, las micropauzes in en probeer de 3 bovenstaande oefeningen uit. Op deze manier behoed je jezelf voor fysieke klachten als gevolg van het thuiswerken.
